Sol de Coco

¿Qué haces para dormir mejor?

Mi rutina violeta en la tercera edad

🌞Un día que empieza suave y termina en calma

En la tercera edad, el apagado no ocurre solo por la noche. Empieza al amanecer, cuando decido que la noche terminó y que estoy viva un día más.

Ese primer gesto —abrir la ventana, dejar entrar la luz, respirar el aire fresco— es el inicio de mi ciclo violeta: el encendido suave que prepara el apagado suave.

Abro una ventana, aireo la casa. En estas latitudes donde vivimos con la casa cerrada y aire acondicionado o calefacción, es bueno cambiar el aire de la casa, siempre que el clima lo permita.

Y para mí, no hay encendido sin mi taza de café. Mi café es innegociable. A mi edad, y con mis problemas de insomnio, ya no lo tomo después de las tres de la tarde. Lo he reducido a una sola taza, por la mañana. Pero esa taza es mi interruptor: mi manera de decirle al cuerpo “ya amanecimos”.

👩‍🦳 Cambiarse de ropa, alisarse el pelo

No salgo de la habitación sin quitarme el pijama. Cada gesto forma parte de la rutina de cambiar el «modo noche» por esa sensación de estar despiertos y listos para empezar el día. En los primeros días de jubilada, deambulaba el día entero en pijama, diciéndome a mí misma que no hacía falta cambiarse si no iba a salir, pero luego aprendí que ese gesto activa mi cortisol, me dice: «Estás despierta, estás viva; ya no estás laboralmente activa, pero te quedan un montón de cosas por hacer».

💜 Encender el día: luz, café y cuidado de la piel

Después de mi café y mi desayuno, hago mi skincare de la mañana. He aprendido que no es vanidad: es salud, es señal, es ritual.

Me pongo:

• crema humectante
• protector solar

Es mi forma de decirle a la piel que el día empezó, que toca protegernos, que ya no estamos en modo noche.

💜 Ocuparme del día: mis tareas fuertes van por la mañana

Mi cuerpo ya sabe cuándo tiene energía. Si voy a limpiar o hacer una tarea fuerte, siempre la hago por la mañana, después del desayuno. Ahí organizo, ahí muevo cosas, ahí resuelvo lo que requiere fuerza y claridad. Limpio y hago las tareas domésticas más difíciles y planifico lo que se va a cocinar.

El resto del día lo lleno con mis anclas suaves:

• escribir en mi blog
• chatear con la familia
• salir al patio
• caminar en mi caminadora
• hacer mandados

Mi objetivo es claro: ocuparme durante el día, evitar las pantallas lo más posible, reducir los noticieros y el drama innecesario. No es vivir de espaldas a la realidad, es asimilar que ya a tu edad no vas a arreglar el mundo, así que dosifica la información que te llega, porque si te cargas demasiado, la noche te pasa factura.

💜 La cena temprana: el inicio del apagado

Mi apagado empieza después de mi cena, siempre antes de las 6:00 p. m. Después de esa hora, no como más carbohidratos. El estómago también merece descanso y estoy en Ozempic. La digestión se ralentiza y la noche se vuelve pesada.

Solo permito una excepción suave: una frutilla o unas moras con yogurt griego antes de dormir, si el cuerpo lo pide.

Como no como después de las 6, en mi lector de glucosa no suena la alarma. La noche queda tranquila.

💜 La noche violeta: mis novelas y mi teléfono lejos

La noche empieza con mis novelas. Me gustan las telenovelas, las disfruto, me acompañan. A veces también veo algún programa musical. Es mi entretenimiento suave, mi transición.

Después de las 9:00 p. m., el teléfono se va lejos. Está programado para no recibir llamadas, solo las de mis hijas, por si hay alguna urgencia. Es mi manera de proteger mi mente y mi sueño.

💜 Medicinas, magnesio y tés que bajan la voz del día

A las 9:30 p. m. tomo mis medicinas. Con ellas, mi magnesio o algún suplemento para dormir si estoy teniendo insomnio. Evito las prescripciones, porque he tenido malas experiencias. A mí me funcionan algunos suplementos.

Si quiero algo más suave, preparo un té relajante:

• tila
• manzanilla
• lavanda

Cada uno baja el día de una forma distinta, pero todos me llevan al mismo lugar: la calma violeta.

💜 Enfriar el cuarto: una huella de infancia

Antes de dormir, pongo mi cuarto a enfriar con mi aire acondicionado portátil. No es lujo: es necesidad. Mi casa es demasiado grande y me resulta más económico enfriar solo la habitación donde voy a dormir.

Mi insomnio de niña en La Habana —cuando el calor no me dejaba dormir sin ventiladores— es una huella de infancia que nunca he podido superar. El cuerpo recuerda. La piel recuerda. La noche recuerda.

Por eso enfrío mi cuarto: es una reparación tardía, un abrazo a esa niña que fui, una manera de decirle: “Hoy sí vas a dormir”.

💜 Skincare nocturno: la señal final

Alrededor de las 10:00 p. m., me voy a la cama. Y antes de acostarme, hago mi skincare nocturno.

Me lavo la cara, me pongo mi crema y dejo que la piel sienta ese alivio fresco. He encontrado unas cremas del Dollar Tree que me refrescan el rostro y me ayudan a dormir. Son simples, económicas, pero perfectas para mi piel madura. Tengo otras más sofisticadas que alterno, pero estas dos con su olor a lavanda me dan la calma que necesito.

El skincare nocturno tampoco es vanidad: es una forma de decirle al cuerpo que el día terminó.

💜 La respiración violeta: el puente entre el día y la noche

Justo antes de acostarme, hago mi respiración violeta. Es un ritual pequeño, pero poderoso. He aprendido que respirar no es solo oxígeno: es una forma de decirle al sistema nervioso que el día terminó.

Mi respiración es así:

• inhalo suave por la nariz
• cuento hasta 4
• sostengo un instante
• exhalo por la boca en 6
• dejo que los hombros bajen
• dejo que el pecho se ablande
• dejo que la mente suelte
• y que la mandíbula se suelte

Lo hago tres o cuatro veces. No busco perfección, busco calma. Es el momento en que el cuerpo entiende: “Ya no estamos resolviendo nada”.

La respiración es mi interruptor emocional. A veces me quedo dormida respirando. Mi manera de cerrar el día desde adentro.

💜 El cuarto oscuro: ya todo terminó

Cuando ya estoy acostada, mi cuarto queda oscuro, pero dejo una pequeña lucecita de movimiento, por si tenemos que levantarnos en la noche.

Ese momento es la señal definitiva: ya todo terminó, hasta el día siguiente.

Si no tengo demasiado sueño leo un poco en mi Kindle, pero casi enseguida me duermo. Si estoy demasiado estresada o ansiosa juego a Tetris, solo un poco, también en el Kindle. Es un juego que me calma. Pero prefiero la lectura, es más sedante.

Lo que no hago es:

• revisar el teléfono
• hacer compras
• pagar facturas olvidadas

Puse una libreta junto a mi cama y si olvidé algo durante el día lo escribo ahí. No hay nada que se pueda resolver a esa hora, hay que esperar al día siguiente para hacer citas, llamar al banco o poner órdenes. Todo puede esperar.

💜 Mi frase de cierre

He padecido de insomnio toda mi vida. Siempre tomando medicamentos para hacerme dormir, pero algunos de esos medicamentos son adictivos o están contraindicados para personas de la tercera edad.

Después de haber trabajado toda mi vida, perdí la estructura, la vida de jubilada me pasó factura y tuve que experimentar varias formas de apagarme por la noche. Me acostaba y mi mente estaba llena de ventanas encendidas como en una computadora trabada que hay que resetear.

Entonces aprendí que si quiero dormir bien tengo que empezar desde la mañana, que no existen dietas para resetear el cortisol ni soluciones mágicas ni Morfeo viene a tu rescate cuando estás en la cama mirando al techo y no puedes cerrar los ojos.

Esta es mi rutina, la que me funciona a mí. Ahora quisiera que compartieras la tuya.

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